ダイエット計画を立てる

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ダイエット

この頃太ってきた。健康に良くない。見た目も良くない。
なのでダイエットをしようと思う。
だがしかし、まじめにダイエットをしたことがないので作戦を立てることにする。

希望

痩せることは当然だが、次の3つの希望も叶えられたら嬉しい。
というか叶えるために作戦を考えてみる。
1. カッコ良い体を手に入れたい
2. いつも元気でいたい
3. 長生きしたい

参考資料

何となくカロリーが重要ワードな気がするので少し本やネットで調べてみた。
ネットサーフィンもしたが、主な情報源は今のところ次の3つ。

1. (書籍)「食べるのが楽しくなる! 栄養学一年生」 / 中屋 豊 (監修)

厚さもさほどなくとても読みやすい本だった。最初から心が折れるのを避けたかったため選んだのだが、分かりやすかった。消化と吸収や体の各臓器の働き、色々な栄養素がどのように役立っているのかが大まかにつかめた。

2. (書籍)「スポーツ栄養学: 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる」 / 寺田 新

実はまだ読んでいる途中だが、理論的なことがかなり詳しく書かれている。大学で使う教科書を読んでいるような感じで、全てを理解しようとすると心が折れそうになる。なので要点をつかむような感じで読んでいるが、色々な実験の結果などが書かれており結構面白い。健康を害さないようなカロリーの取り方について大いに参考になりそう。

3. (ネット)「厚生労働省 e – ヘルスネット」

※ 厚生労働省 e – ヘルスネット
理想体重について調べている時にBMI(=体重Kg÷身長m÷身長m)という指標がでてきた。
目標体重を決める上で使えそうだったのだが、この値、計算方法は世界共通だが判定方法は国によって異なるらしい。
なので「日本としての考え方はどうなの?」と調べている時に見つけたのがこの厚生労働省のWebサイトだ。
ここも色々な健康用語の説明や統計情報を見ることができるので参考になる。

作戦を立てる

さて前置きはこれくらいにして、そろそろ作戦を立てようと思う。
次のような順番で考えてみる。

1. 現在の自分情報を集める

まず現在の自分情報を集めようと思う。

  • 身長
    これは激しく伸び縮みするものでもないので1回測れば良いか。

  • 体重
    体調や計測時間によっても変わってきそう。
    条件を決めたり日々の変化を記録したりしてやってみようと思う。

  • 体脂肪率・体組織など
    痩せたいけど筋肉がないと元気がでない。
    力強い体を手に入れたい。

  • 摂取栄養素量
    無理な減量をすると長い目で見ると健康に良くない。
    長生きしたいのでバランスの良い食事を心がけたい。

  • 摂取エネルギー量
    食事で体に取り入れるものは栄養とエネルギーであるが、
    エネルギーが体重に関係してくる。
    摂取エネルギー量 > 消費エネルギー量 → 太る
    摂取エネルギー量 < 消費エネルギー量 → 痩せる
    必要な栄養素を確保しつつ、摂取エネルギー量を調節することになりそう。

  • 消費エネルギー量
    消費エネルギー量は次の式で計算される。
     
    消費エネルギー量 = 基礎代謝量 + 食事誘発性熱産生 + 身体活動量
     
    「基礎代謝量」は何もせずにじっとしていても、生命活動を維持するために自動的に消費されるエネルギーのこと。
    年齢や性別、体重などによって変わる。
    「食事誘発性熱産生」は食事をした後に吸収した栄養を分解する時に消費されるエネルギーのこと。
    食事をした後に身体が暖かくなるのはこれが原因。
    「身体活動量」は安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する全ての営みのこと。
    基礎代謝量、食事誘発性熱産生以外のエネルギー消費。運動や生活活動のこと。

以上のものを調べてみるつもり。
自動的にデータを保存できる体重計がほしい。
スマホが必要だったり、手動で記録したりするのは嫌なのでWifiに対応した体重計がほしい。
Withingsの体重計が候補だが、ノキアが撤退したばかりなので動向をみて考えようと思う。

2. 目標BMIを決める

数値的な目標がほしいため、BMI(=体重Kg÷身長m÷身長m)を使おうと思う。
BMIの判定基準は世界各国で異なる。
日本肥満学会が定めた基準だと次のようになっているそうだ。
参考 e – ヘルスネットのページ

BMI値 判定
25以上 肥満
18.5以上25未満 標準
18.5未満 低体重(やせ)

一般的には「標準体重:BMI22」とされ、最も病気になりにくいそうだ。
ネットサーフィンで調べていると「美容体重:BMI20」というのもあった。

現在(2018.08.24)の私のBMIは 79Kg ÷ 1.8 ÷ 1.8 = 24.38だ。
とりあえず、BMI22に近づけるのを目標にしようと思う。

3. 食事について考える

色々な栄養素と摂取方法による効果を調べていたら正直頭が混乱してきた。
完璧に計算して最も効率の良い食事をするというのは面倒なので、
色々なものを食べることを心がけようと思う。
基本的には野菜や肉・魚を色々とったあとに炭水化物でカロリー調整していく予定。
さらっと書いてみたが、おそらくダイエットにおいて食事が一番重要だと思う。

4. 運動について考える

どんな運動をどれくらいしたら良いか。
数値的な指標がほしいのでMETs(Metabolic equivalents)という単位を使ってみる。
METsは運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものである。
次の式でカロリーに変換できる。

消費カロリー(Kcal) = 1.05 × METs × 体重(Kg) × 時間(h)

厚生労働省の資料に次のような表があったのでカロリー計算に使おうと思う。

メッツ 活動内容 1エクササイズに相当する時間
3.0 自転車エルゴメーター:50ワット、とても軽い活動、ウェイトトレーニ ング(軽・中等度)、ボーリング、フリスビー、バレーボール 20分
3.5 体操(家で。軽・中等度)、ゴルフ(カートを使って。待ち時間を除く。) 18分
3.8 やや速歩(平地、やや速めに=94m/分) 16分
4.0 速歩(平地、95~100m/分程度)、水中運動、水中で柔軟体操、卓 球、太極拳、アクアビクス、水中体操 15分
4.5 バドミントン、ゴルフ(クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く。) 13分
4.8 バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ 13分
5.0 ソフトボールまたは野球、子どもの遊び(石蹴り、ドッジボール、遊 戯具、ビー玉遊びなど)、かなり速歩(平地、速く=107m/分) 12分
5.5 自転車エルゴメーター:100ワット、軽い活動 11分
6.0 ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)、美 容体操、ジャズダンス、ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギング は10分以下)、バスケットボール、スイミング:ゆっくりしたストローク 10分
6.5 エアロビクス 9分
7.0 ジョギング、サッカー、テニス、水泳:背泳、スケート、スキー 9分
7.5 山を登る:約1~2kgの荷物を背負って 8分
8.0 サイクリング(約20km/時)、ランニング:134m/分、水泳:クロール、 ゆっくり(約45m/分)、軽度~中強度 8分
10.0 ランニング:161m/分、柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコン ドー、ラグビー、水泳:平泳ぎ 6分
11.0 水泳:バタフライ、水泳:クロール、速い(約70m/分)、活発な活動 5分
15.0 ランニング:階段を上がる 4分

ゆくゆくは筋トレもしたいと思う。(ゴリマッチョではなく細マッチョになりたい。)
その時にはRM(その回数で限界になるように選ぶ重量)、Rep(レップ数、RMを使う場合の回数の数え方??)などの指標を使って、「8RMの強度で8レップのトレーニングを3セット行うぜ!」 のような感じでやると良いらしいが、まぁそれはその時に調べよう。

色々書いてみたがまだ実行していない。
何となく進め方がまとまってきたので、習慣化できるように進めていこうと思う。

業務系のSEです。 比較的小規模な会社の業務システムを作っています。 趣味でiPhone・Androidアプリ開発を少々。 最近はダイエット・健康に気を使うようになり、とりあえず栄養学の勉強をしています。(勉強は良いから運動しろよ。。。)

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